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吃了那么多年鸡蛋,居然吃错了……?

2015-7-17 15:10| 发布者: 杜婧| 查看: 208099| 评论: 0

摘要: 经常听到有人说,自己不敢吃鸡蛋,因为鸡蛋黄里的胆固醇含量实在太高了,中国营养学会建议每人每天摄入的胆固醇每天不超过300毫克,一个普通大小的鸡蛋将近含有200毫克的胆固醇,一个鸡蛋吃下去,就达到了2/3胆固醇 ...

  5月10日是母亲节,有别于往年,今年的母亲节连着为勤居苑社居委、中资联财富将近一百名“妈妈”们做了两场“关爱女性健康,生活中N大健康误区”的讲座。作为家庭核心人物,既要管理自己的身体,同时又肩负家人的健康,人生的阅历赋予了她们生活的智慧,在日常生活中,妈妈之间经常口口相传一些“生活经验”。那么这些“生活经验”、“养身窍门”、“保健心得”,到底有没有科学依据?健康误区?


  近期会将讲座的部分内容进行系列更新!以供大家参考!


  关于鸡蛋的4大误区


  误区1:吃鸡蛋会升高血胆固醇?


  经常听到有人说,自己不敢吃鸡蛋,因为鸡蛋黄里的胆固醇含量实在太高了,中国营养学会建议每人每天摄入的胆固醇每天不超过300毫克,一个普通大小的鸡蛋将近含有200毫克的胆固醇,一个鸡蛋吃下去,就达到了2/3胆固醇摄入量,再吃点牛羊肉之类的食物,很容易超标,引起血胆固醇升高。那么事实是不是如此呢?


  首先我们要了解人体胆固醇来源:


  1、其中将近80%是自体产生,20%来自于食物。久坐少运动、精白米面、反式脂肪酸这些都是引起我们自身合成胆固醇升高的一些诱因,如果我们将血脂升高仅盯着鸡蛋中的胆固醇而忽略了刺激自身合成的诱因会不会有点得不偿失?


  2、鸡蛋的营养优势,其中有一点是含有的卵磷脂十分丰富,占到所有脂肪含量的1/3(是目前为止含卵磷脂最丰富的食物之一,鸡蛋补脑的说法,也源于此)。卵磷脂有“血管清道夫”的美名,是种非常好的脂肪乳化剂,可以将血管中的脂肪、胆固醇乳化,利于排出和利用。有专家曾提出这样的观点,鸡蛋黄的胆固醇含量虽然高,但是它的营养结构是复杂的,不能单一胆固醇含量来评价其对血管的的作用。


  3、上世纪90年代,美国医学界曾经有过这样一个经典实验。实验组找了24名平时不怎么吃鸡蛋的志愿者,在实验前检查了他们的血脂水平(血胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白)然后请他们每天吃2个鸡蛋,连吃6周后,再查,结果发现,这些志愿者,总胆固醇并没有升高,反而好胆固醇上升了10%。美国营养顾问小组在2015年膳食指南修改意见中也首次将对胆固醇的限制进行了删除,他们认为膳食胆固醇对血胆固醇影响很小,每天一个鸡蛋不会增加胆固醇异常或心脏病风险。


  总体来说,每天1~2个鸡蛋,不会升高血胆固醇。


  误区2:吃蛋白不吃蛋黄,也能获得鸡蛋的营养?


  鸡蛋几乎含有人体所需的各种营养素,蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、卵磷脂……当之无愧的营养宝库,可以说其营养价值仅次于除了人类的母乳。蛋白质含量一般在10%以上,蛋黄高于蛋清,蛋白质质量与人体最为接近,营养价值极高,优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约为10~15%,其中98%存在蛋黄中。中性脂肪占到60%左右,磷脂占30~33%,固醇占4~5%。碳水化合物占1%。矿物质主要在蛋黄,其中磷最为丰富240mg/100g,钙112mg/100g。维生素含量十分丰富,且品种较为完全。包含所有的维生素B、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。蛋黄还是是胆碱和甜菜碱的优质来源,可降低血脂和动脉硬化。


  不过这些营养素,无论是维生素、矿物质、磷脂、胆碱、甜菜碱、叶黄素还是欧米伽3脂肪酸等保健成分大部分存在于蛋黄中,蛋清中只有88%的水分、钾和比较纯的蛋白质。


  如果只吃蛋白,不吃蛋黄实在可惜了!


  误区3:贵有贵的理由!土鸡蛋比洋鸡蛋营养更丰富?


  土鸡蛋和洋鸡蛋的区别在于养殖方式,土鸡散养吃不固定的食物,洋鸡圈养且吃的是有配比的饲料。从营养价值上来说,两者区别不大。只是散养的土鸡常能吃到菜叶、昆虫等天然风味食品,蛋中的风味物质自然比较丰富,味道要好点。而圈养的洋鸡,吃的饲料来源更为安全,营养直接受饲料影响。如果在饲料中强化鱼油、亚麻籽等物质,鸡蛋中的DHA等营养物质就更丰富。


  误区4:蛋黄颜色越深,营养价值更高?


  蛋黄的颜色受母鸡所吃的食物中含有的维生素B2、叶黄素、玉米黄素等呈色营养物质的影响。蛋黄颜色越深,这些营养物质含量就要略高些,其他营养差异不大。


  【挑选新鲜鸡蛋窍门】


  说了那么多鸡蛋的的好处,不得不提提选鸡蛋的窍门


  1、摸:新鲜鸡蛋上有一层白色霜状物质,摸起来比较粗糙,陈鸡蛋则蛋壳光滑;


  2、晃:在耳边轻轻晃一晃鸡蛋,新鲜鸡蛋晃起来比较实在,没有晃动感;陈鸡蛋则不然;


  3、看:把鸡蛋放入水中,新鲜鸡蛋平躺在水底,陈鸡蛋则倾斜或漂浮在水中(大头向上)

  


  4、鸡蛋如果打散在盘中,新鲜的鸡蛋黄饱满,向外凸出,蛋清分层;陈鸡蛋的蛋黄有点塌陷,蛋清稀疏不分层。(下图最右边的鸡蛋是新鲜的)



  鸡蛋嫩吃,才有营养——三分钟鸡蛋快煮法


  鸡蛋黄是卵磷脂最丰富的来源之一,。卵磷脂不仅可以健脑益智,还有助于降低血液中坏胆固醇,提高好胆固醇,号称血管清道夫。但煮鸡蛋煮的老,就会破坏蛋黄中的卵磷脂。在煮鸡蛋的时候,在水煮开后再将鸡蛋快煮3-4分钟,盖上锅盖焖一下,这样煮出的鸡蛋黄刚刚凝固,蛋白也能煮出完美的蛋白圈,既好看营养价值又高。


(本文仅为作者个人观点,不代表本网站立场。)

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杜婧

    国家高级营养师、心理咨询师;安徽公共营养师协会理事;安徽营养健康沙龙发起人;中国新闻社、《健与美杂志》等多家健康栏目特约营养美食撰稿人;安徽经视帮女郎、音乐广播等媒体特邀嘉宾和专家智囊团成员。编有《舌尖上的食品添加剂》。 微信公众:dujing615 杜婧营养微科普 微博公众:@杜婧营养健康微科普

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