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科学健走,你真的准备好了吗?

2015-7-22 15:50| 发布者: 李园园营养师| 查看: 2434906| 评论: 0

摘要:   前面有一篇文章大概介绍了健步走的优势好处等,很多朋友想立即起身加入健步走的行列中来。不过,在开始健走之前,不妨认真学习下要做好哪些准备,否则健走不当反而伤身呢。   一、如何加入健步走   掌握正确 ...

  前面有一篇文章大概介绍了健步走的优势好处等,很多朋友想立即起身加入健步走的行列中来。不过,在开始健走之前,不妨认真学习下要做好哪些准备,否则健走不当反而伤身呢。

  一、如何加入健步走

  掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。

  正确姿势:健走时,身体不能太放松,要保持抬头、挺胸、收腹,目视前方,从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。

  上肢可以屈肘90度,前后摆动,向前摆动时,手不要超过肩的高度;也可直臂前后摆动,向前摆动时,手臂也不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好,有节奏感,同时配合均匀的呼吸;配合健走节奏和呼吸频率,规律地收缩和放松腹肌,锻炼腹部。

  步幅和步频:健走时的步幅略大于平时走路时的步幅,入门者可以从90步/分钟开始,随着身体条件的改善,逐渐提高步频。

  持续时间:入门者,每天可健走30分钟,随着身体条件的改善,逐渐延长健走时间,最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天,逐渐增加至每周7天。

  热身和放松:健走前做10~15分钟的热身运动,如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等,增加关节灵活度,提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平,为正式健走做好准备,并起到预防损伤的作用。

  健走后拉伸全身肌肉,尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉,能够有效地促进疲劳的恢复,减缓延迟性肌肉酸痛的发生。

  二、百变健步走,帮你获得惊喜的效果

  长时间的健步走难免枯燥乏味,久而久之健走族们总是不满足于健步走的基本要领,而喜欢拿各种花样来挑战自己,彰显自己的达人风范。那么健走达人都是如何玩转健步走的呢?穿插各种花样,可谓是健步走的升华。不仅增加了健走的趣味性,还能让你获得意想不到的锻炼效果。

  脚尖走:即抬起脚跟,用脚尖走路。脚尖走能够增强踝关节的稳定性,预防踝关节扭伤。脚尖走对平衡能力和肌肉力量都比较差的老年人来说可能存在一定难度,因此一定要循序渐进。同时需要注意的是,脚尖走要在安全平坦的场地进行。

  脚跟走:与脚尖走相反,脚跟走是尽可能勾起脚尖,用脚跟走路。脚跟走能够拉伸小腿后侧肌肉,可以缓解白领一族长时间穿高跟鞋引起的小腿粗大。

  走猫步:即双脚交替走在一条直线上,同时自然扭胯。走猫步能有效刺激胃肠蠕动,从而起到预防和缓解便秘的作用。

  退步走:是一种反常规的锻炼方式。它不仅可以锻炼腰背部肌肉,缓解慢性腰痛。而且可以提高身体的平衡和协调能力,从而降低老人摔倒的风险。退步走也要在安全平坦的场地进行。还可以多人结伴锻炼,互相提醒坑洼或障碍的存在。

  三、避开健走误区,才能事半功倍

  运动也是把“双刃剑”,如果姿势不当,可影响锻炼效果,甚至还可能起到相反的作用,健步走也不例外。有效避开健步走的误区,才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个:

  小碎步走:容易使腿部肌肉疲劳、酸痛,不利于坚持较长时间。

  不收肚子:不仅影响美观,还会影响瘦身效果。

  摆臂过大:手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力,越走越累,越走越慢。

  含胸驼背:会缩小胸廓的活动幅度,影响呼吸,长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。

  四、健步走的注意事项有哪些

  疾走急停,容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息,会使大量血液会淤积在下肢,流回心脏的血液减少,出现眩晕甚至休克。所以,健走前适度拉伸,使身体微微发热;健走时逐渐增加速度,健走结束前逐渐放慢速度;健走结束后,对全身肌肉进行拉伸,促进疲劳的恢复,这才是一个完整的环节。

  饱食后快走,妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼,会导致身体分配到胃肠的血液减少,不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以,饭后半小时内,只适合缓慢的散步,以促进胃肠蠕动,利于消化。饭后40min~1h后才可进行快走。

  如何应对健步走的损伤

  水泡,是健走最常见损伤,多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。所以要预防水泡,首先需要选择大小合适的鞋子,不要穿新鞋进行长距离健走,也可以穿两双袜子减少脚与鞋之间的摩擦。一旦出现水泡可以按以下方法处理:先将局部消毒,然后用消毒针在水泡边缘刺一个小洞,然后将液体挤出,最后贴上创可贴。千万不要撕掉泡皮。

  扭伤,也时有发生,尤其在坑洼路面行走时,如不注意就很可能出现踝关节扭伤。万一出现轻度的扭伤,需要立刻停止活动,对扭伤部位进行冷敷,抬高患肢,用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等附近损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂,需立即到医院就诊。

  五、健走装备祝你一臂之力

  尽管健步走是一种基本不需要装备也可以进行,性价比非常高的运动,不过如果条件允许,选择合适的运动装备,将为健步走锦上添花。

  健走鞋:鞋是健走最重要的装备。一双合适的健走鞋相比普通的鞋子,有助于预防伤病、保障锻炼效果。而长期穿不合脚或性能较差的鞋子可能会引起下肢疼痛或伤病。市场上琳琅满目的运动鞋到底该如何选择呢?

  首先,下午时脚已经肿胀并且充分伸展,此时买鞋最合适。其次,如果左右脚不一样大,买鞋时应以较大的脚为准。买鞋时还要以在最长的脚趾与鞋尖之间能够预留适当空间为宜。再者,兼顾个人的足型来选择。高足弓的人买鞋,要充分考虑鞋子的减震功能,选择有减震垫的鞋子。平足的人买鞋,可以选在足弓部有内垫的鞋子,提供足够的支撑。另外,结合健走的场地。户外健走要选择鞋底较厚、沟槽较深,防滑坚固的鞋子。在硬质地面健走比在橡胶地面健走对鞋子的减震功能要求更高。

  健走服:内衣选择容易吸汗的衣服,外衣选择宽松方便活动的衣服。晚间健走,最好选择有发光条的衣服,确保安全。要随时根据气温变化,增减衣服。

  计步器:佩戴计步器或者选择一款具有计步功能的手机能够帮助健走者量化健走目标。比如今天的目标是以120~130步/min的频率走4km。健走者就可以通过计步器随时查看自己的步频并作出调整;随时查看已经行走的距离,鼓励自己完成任务。健走者还可通过社交网站或APP分享自己的运动数据,对比他人的运动数据,提高运动的动力和信心。

  健走杖:借助健走杖健走,手脚并用,使下肢锻炼的同时,手臂、肩、背、腰也得到锻炼,从而达到事半功倍的效果。手臂分担了腿部的运动负荷,使人感觉更省力,还能有效地减轻下肢关节压力,减少关节磨损,避免传统登山尤其是下山对膝关节的伤害。因此老年人、下肢有旧伤的人,非常适合选用健走杖进行健走锻炼。

  其他的,例如水壶,尤其在夏天,健走时出汗,身体会丢失大量水分,因此随身携带水壶,方便及时补充水分。同时,户外健走为防止晒黑以及晒伤,防晒品也是不可或缺的。

(本文仅为作者个人观点,不代表本网站立场。)

李园园营养师

    国家高级营养讲师,国家高级公共营养技师,国家运动营养师(CSNFS),首都保健营养美食学会理事,北京城市学院生物医药学部外聘讲师,2013中国“十佳”公共营养师。健康中国2014·营养与健康好作品评选二等奖,营养嘉宾:MSN健康实验室、湖南《新闻大求真》、BTV-《生活2015》、BTV-《健康生活》、《人间春色》、BTV-《首都经济报道》、天津电视台《我是消费者》、腾讯健康频道微访谈等。特约撰稿人:春雨掌上医生、运动营养食品分会、《健康时报》《生命时报》《饮食科学》《健康之友》《都市主妇》《医食参考》《健与美》《大众健康》《中国家庭医生》《家庭医药》《抗癌之窗》《中新社》《企业观察报》《家庭健康》《中国儿童报》《当代家庭教育》《食品安全报》等报刊杂志撰稿人。

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